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À propos de cette activité

Juega hasta ganar sin perder una sola vida

Créé par

Marti Soto
Marti Soto
Spain

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par Marti Soto
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Explicació

ABDUCTORS Com es treballa?: Fiquem les cames tancades i després les obrim. Com s’estira?: Papallona.

PECTORALS Com es treballa?: Flexions (a l’alçada de les espatlles). Com s’estira?: Mans juntes darrere l’esquena, estira els braços endarrere, obrint el pit.

ESTERNOCLEIDOMASTOÏDAL Com es treballa?: Pressiona el cap contra la mà, fixa i sense moure’l (isomètric). Com s’estira?: Inclina el coll i ajuda amb la mà oposada.

SERRAT ANTERIOR Com es treballa?: Push-ups plus (flexions empenyent més en amunt l’escàpula). Com s’estira?: Mà contra la paret, gira el tronc en sentit contrari.

BÍCEPS Com es treballa?: Obrint una porta. Com s’estira?: Assegut, mans entrellaçades darrere l’esquena amb els palmells cap avall, estira els braços cap endarrere.

ABDOMINAL INFERIOR Com es treballa?: Elevació de cames (panxa enlaire millor si són cames rectes). Com s’estira?: Cobra (estirat boca avall, braços estirats aixecant el tronc). RECTE ABDOMINAL Com es treballa?: Abdominals. Com s’estira?: Cobra (estirat boca avall i braços estirats aixecant el tronc, però amb les ròtules enganxades a terra).

FLEXORS DE LA MÀ Com es treballa?: Curl de canell amb res (avantbraç recolzat). Com s’estira?: Braç estirat i mà cap amunt, ajuda amb l’altra mà a obrir els dits endarrere.

SARTORI Com es treballa?: Squats amb pujada de genoll creuat (rotació, flexió de cuixa). Com s’estira?: Assegut, porta el turmell sobre el genoll contrari (com postura de 4) i inclinat endavant.

SOLI Com es treballa?: Elevació de talons assegut (aquest genoll doblegat). Com s’estira?: De peu, cama endarrere amb genoll flexionat, taló a enrere.

DELTOIDES Com es treballa?: Elevació lateral. Com s’estira?: Braç a 90° davant del pit, empeny amb l’altra mà.

TRÍCEPS Com es treballa?: Fons en una cadira. Com s’estira?: Braç darrere del cap, agafa el colze i empeny avall.

DORSAL AMPLE Com es treballa?: Rem unilateralment cap a dalt i després. Com s’estira?: Lleva els braços per sobre el cap i inclina el tronc cap al costat oposat.

EXTENSORS DE LA MÀ Com es treballa?: Extensió de canell amb manuelles (avantbraç recolzat). Com s’estira?: Braç estirat, mà cap avall, ajuda amb l’altra mà a flexionar.

Com es treballa?: Squat. Com s’estira?: —

ADDUCTORS Com es treballa?: En una màquina al gym, fiquem les cames obertes i després les tanquem. Com s’estira?: Papallona.

ISQUIOTIBIALS Com es treballa?: Pes mort / Rígida de cames (esquats amb barra a l'esquena). Com s’estira?: Cama estirada sobre la taula, peu amunt, mà del mateix costat agafa la cama i inclinat endavant.

BESSONS Com es treballa?: Elevació de talons de peu sobre un graó. Com s’estira?: La punta del peu a la paret i el cos s’inclina endavant.

ABDOMINAL OBLIC Com es treballa?: Crunch oblic: estirat panxa amunt, porta el colze d’un col·lat al genoll de l’altre, i alternar costats. Com s’estira?: De peu, mà a la cintura, inclina el tronc als costats.

 
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