PER CHI FA SPORT DI SQUADRA Adho muka svanasana: Mettiti a quattro zampe, solleva i fianchi verso l'alto facendo partire la spinta dalle mani. Apri bene il petto e le spalle, allontanandole dalle orecchie. Prova a portare i talloni verso terra e se puoi, distendi le gambe.
PER CHI VA IN BICICLETTA Setubandha. Sdraiati con la schiena a terra e avvicina le caviglie al bacino. Inspira e alza il bacino aprendo bene il petto. Spingi verso l'alto a partire dai talloni e immagina di far scomparire le spalle dietro di te.
PER CHI FA SPORT DI SQUADRA Uttanasana: dalla posizione in piedi con i piedi larghi quanto le anche, espira e prova a piegarti in avanti andando a portare la testa verso le gambe. Inspirando, porta le mani a 10 cm dai piedi e distendi la schiena. Se non arrivi con le mani a terra, puoi poggiarle sulle gambe. Espirando piegati di nuovo cercando di scendere un altro po'.
PER I RUNNER Sdraiati con la schiena a terra, piega le gambe e afferra le piante dei piedi con le mani facendo passare le braccia tra le gambe. Cerca di portare le tibie perpendicolari rispetto al pavimento, mantenendo l'intera superficie della schiena a terra.
PER CHI VA IN BICICLETTA Bhujangasana: Portati sdraiato a pancia in giù, posiziona le mani accanto al petto, inspira e apri il petto verso l'alto mantenendo il pube a terra. Spingi bene con le mani contro il pavimento e allontana le spalle dalle orecchie. Mantieni la posizione per tre respiri poi torna con la fronte a terra poggiata sul dorso delle mani.
PER I RUNNER Matsyendrasana: Siediti a gambe distese sul pavimento. Piega la gamba destra e porta il piede oltre il ginocchio sinistro. Abbraccia il ginocchio destro con il braccio destro e porta la mano sinistra dietro di te. Con ogni espirazione prova ad aumentare la torsione, volgendo lo sguardo alla mano sinistra.
PER I RUNNER Janu Sirsasana. E' un allungamento in avanti a gambe alternate che ti permette di lavorare sulla parte posteriore delle gambe e al tempo stesso sulla distensione della schiena. Siediti per terra, piega la gamba sinistra andando a posizionare la pianta del piede sinistro sull'interno coscia destro. Cerca di prendere il piede destro con le mani, ma senza creare una gobba.
